http://16302465.qzone.qq.com Mon, 30 Nov 2009 02:34:18 GMT Qzone zh-cn Copyright (C), 2005-2008, Tencent Tech. Co., Ltd. Thu, 26 Nov 2009 08:15:42 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1259223342
任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。
一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐 。
二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应Medicine，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到９、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜
手、脚、身体各个穴位所对应的内脏 (图)
下面这几张图显示了，咱们的手、脚、身体各个穴位所对应的内脏。按摩的时候，对准穴位下力，才能对我们身体有益。

如图所示，比如我们的脚趾分别代表了我们眼睛和耳朵，而整个脚底就相当于人体身体的主干。
下面是手
身体是革命的本钱，学会了自己给自己按摩一下吧。
拉拉耳朵养护全身器官
肾是人体重要脏器之一，乃先天之本。肾脏功能是否正常，对健康长寿有着举足轻重的作用。


　　 中医五行学说认为，
肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以经常进行双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用
。
　　一、提拉耳垂法 双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3~5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。

　　二、手摩耳轮法 双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等病症。

　　三、提拉耳尖法 用双手拇、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部发热发红。此法有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效，可防治高血压、失眠、咽喉炎和皮肤病。

　　四、搓弹双耳法 两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天两三次，每次20下。此法可促进耳朵的血液循环，有健肾壮腰之功效。

　　五、双手拉耳法 左手过头顶向上牵拉右侧耳朵数十次，然后右手牵拉左耳数十次。这一锻炼还可促进颌下腺、舌下腺的分泌，减轻喉咙疼痛，治慢性咽炎。

　　六、双手掩耳法 两手掌掩两耳廓，手指托后脑壳，用食指压中指弹击24下，可听到“隆隆”之声，曰击“天鼓”。此刺激可活跃肾脏，有健脑、明目、强肾之功效。


　　七、全耳按摩法 双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反复按摩5~6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。

　　八、双手扫耳法 以双手把耳朵由后面向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音。每次20下，每日数次，只要长期坚持，必能强肾健身。

　　以上八法，可根据各人所需选择，或单项或几项配合进行，只要能持之以恒，一定能收到理想的效果。

简单易学的强肾健体保健法

祖国传统医学认为，肾为先天之本，生命之源，肾气充盈，则精力充沛，筋骨强健，步履轻快，神思敏捷，肾气亏损则阳气虚弱，腰膝酸软，易感风寒，生疾病等。
　　肾虚病症有阴虚、阳虚之分。 　　肾阴虚者，有肺热、咽燥、腰膝酸软、头晕耳鸣、舌苔偏红等症状。

　　肾阳虚者，常见有肢体畏寒、精神萎靡、腰酸耳鸣、舌淡、体胖等症状。

　　中医认为，肢体的功能活动，包括关节、筋骨等组织的运动，皆由肝肾所支配，故有“肾主骨，骨为肾之余”的说法，因此坚持体育锻炼，以取得养筋健肾、舒筋活络、畅通气脉、增强自身抵抗力之功效，从而达到强肾健体目的。散步、慢跑、打球、做操、练拳舞剑等，都是不错的锻炼项目。下面介绍几个简单的保健方法，您可以试试。

　　搓擦腰眼：两手搓热后紧按腰部，用力搓30次。“腰为肾之府”，搓擦腰眼可疏通筋脉，增强肾脏功能。

　　揉按丹田：两手搓热，在腹部丹田处按摩30~50次。丹田乃人之真气、真精凝聚之所，为人体生命之本。此法常用之，可增强人体的免疫功能，提高人体的抵抗力，从而达到强肾固本的目的，有利于延年益寿。

　　发“吹”音　“吹”与肾相应，肾属水，故有滋养肾水的功效。反复做6~9遍。

　　另外，心脏对应的是“呵”音，肝脏对应的是“嘘”的音，脾对应的是“呼”的音，肺对应的是“斯”的音，三焦对应的是“唏”的音。发音的时间长一些，次数多一些。
　　健脾通胃肠气的保健方法：

　　双手重叠，顺时针绕肚脐揉腹，以通为主，可促进胃肠气通畅，逆时针绕肚脐揉腹，则以补为主，可起到健脾作用，便秘患者，多顺时针揉，脾虚者，则加逆时针揉，每次300~500下，每天1~2次。

人体的十大最佳时间

⒈刷牙的最佳时间

　　饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。
　　⒉饮茶的最佳时间
　　饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐,干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。
　　⒊喝牛奶的最佳时间
　　因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。
　　⒋吃水果的最佳时间
　　吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
　　⒌晒太阳的最佳时间
　　上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系
　　统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
　　⒍美容的最佳时间
　　皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效
　　⒎散步的最佳时间
　　饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。
　　⒏洗澡的最佳时间
　　每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。
　　⒐睡眠的最佳时间
　　午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
　　⒑锻炼的最佳时间
　　傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏 感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。

中医养生保健六大身体部位

一、背部的保健特区
　　中医 养生 专家指出，后背正中的脊柱是人体督脉的所经之地，脊柱两旁的太阳膀胱经络与五脏六腑联系甚为密切，经常予以激发疏通，有益于气息运动，血脉流通，滋养全身器官。现代医学发现，人体背部皮下还蕴藏着大量免疫细胞，如患了感冒或中暑后，“擦背”和“刮痧”等就是激活背部免疫细胞的好办法。
　　二、腋窝的保健特区
　　腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方。它的健身奥秘之处，就在于受刺激后会使人大笑，这被专家称为“腋窝运动”。刺激此处的神经、血管和淋巴结，能使各器官都得到运动，促进血液循环，并使各器官充分获得养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺部都受益匪浅。
　　三、脚部的保健特区
　　人的脚底穴位很多，约有70多个，6条经络起止于脚上。科学家还认为，人的脚底有成千上万个神经未梢，与大脑和心脏密切联系，与人体各部脏器均有相关，所以将脚称作人的“第二心脏”，可见脚的保健的重要。经常弯弯脚趾、经常散步、踩鹅卵石、热水泡脚等，都有促进脚部血液流畅，把远端血推向心脏和全身，调节阴阳平衡，防治疾病，健身益寿的功效。除了经常运动，保持脚部血液畅通、关节灵活外，还要注意冬天别冻着，夏天别捂着，脚上生了“鸡眼”、“脚垫”等，亦不可小视，要及时清除。
四、前胸的保健特区
　　经科学家 研究 发现，前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统的重要器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，能监视体内变异细胞，并毫不留情地将其消灭，故有强大的抗癌作用。同时，又有抗感染的功能和抗病能力，对延缓衰老也有一定的作用。只要每天坚持用手掌上下摩擦前胸(上自颈部下至心窝部)100~200次，就能刺激胸腺，起到防病健身、祛病延年的作用。
　　五、脊柱的保健特区
　　最新医学研究表明，人老首先是脊柱先老。脊柱是人体两条直行的经脉中督脉的行经之地，经常按摩脊柱，可促进经络的疏通，滋养全身器官而健身。日本一家杂志报道，锻炼脊柱可防治100多种疾病。脊柱是人体的中心轴，如能常做太极旋转，会产生很强的生物电能，给脏腑和全身输送，补充能量，而且使人对病毒的侵袭有很强的免疫力，即使对脑血管意外、老年痴呆症、中风瘫痪、神经官能症、糖尿病等也有防治作用。
　　六、脐部的保健特区
　　肚脐又名气舍，是真气的贮存之处，被养生学家视为保健“要塞”。肚脐为神阙穴，具有培元固本、安神定心、调和气血、舒肝利胆、益肺固肾、通利三焦、调畅经络的作用。中医常用药物敷贴或针灸、热熨肚脐治病，如用珍珠粉、丹参粉调敷该穴，能治失眠;用砂仁、枳实敷之，可治消化不良;用檀香、细辛粉调酒敷之，可缓解心绞痛。经常按摩肚脐，尚有预防和治疗中风的作用，能祛病健身、益寿延年。

附：人体24小时使用手册
1∶00 人体进入浅睡阶段，易醒。此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。
2∶00 绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排毒。
3∶00 进入深度睡眠阶段，肌肉完全放松。
4∶00 “黎明前的黑暗”时刻，老年人最易发生意外。血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。
5∶00 阳气逐渐升华，精神状态饱满。
6∶00 血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。
7∶00 人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收。
8∶00 各项生理激素分泌旺盛，开始进入工作状态。
9∶00 适合打针、手术、做体检等。此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，痛感降低。
10∶00 工作效率最高。
10∶00-11∶00属于人体的第一个黄金时段。心脏充分发挥其功能，精力充沛，不会感到疲劳。
12∶00 紧张工作一上午后，需要休息。
12∶00-13∶00是最佳"子午觉"时间。不宜疲劳作战，最好躺着休息半小时至一小时。
14∶00 反应迟钝。易有昏昏欲睡之感，人体应激能力降低。
15∶00 午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，工作能力开始恢复。
15∶00-17∶00为人体第二个黄金时段。最适宜开会、公关、接待重要客人。
16∶00 血糖开始升高，有虚火者此时表现明显。阳虚、肺结核等患者的脸部最红。
17∶00 工作效率达到午后时间的最高值，也适宜进行体育锻炼。
18∶00 人体敏感度下降，痛觉随之再度降低。
19∶00 最易发生争吵。此时是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定。
20∶00 人体进入第三个黄金阶段。记忆力最强，大脑反应异常迅速。
20∶00-21∶00适合做作业、阅读、创作、锻炼等。
22∶00 适合梳洗。呼吸开始减慢，体温逐渐下降。最好在十点半泡脚后上床，能很快入睡。
23∶00 阳气微弱，人体功能下降，开始逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。
24∶00 气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。


]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1259223342#comment 135266313 Thu, 26 Nov 2009 08:15:42 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1259223342 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1258732470 要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.
要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）

5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。
7.上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。
8.三体左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。
要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。肛门自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。

9.上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。
要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10.上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。
要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。
11.右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。
要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5.同。
12.上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。
要点 与6.同。
13.将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。
14.三体右式。
①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下.掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。
要点 与8.同。
15.三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。

16.收式
①两掌同时握拳(图1~20)。
要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。
②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。
要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。
3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。
4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。
要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。
5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。
6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。

2.三体式的技法和作用
三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:
“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔.又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整.气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:
经云:“鹰捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢.又可振奋精神。
“两肩要平”,即上身不歪.两肩持平并相称(音趁)相撑.以便使腰劲得发。
“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹.则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲.又增助长落翻之长。
“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳.避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。
经云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活.容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。
经云:“四象。”
即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长.运用纯熟.利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。
“鸡腿”,就是要学鸡的“独立之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素.时久功深,用于技击自会倍增实效。
“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展.更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时.前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达.并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正.似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺.胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发.则丹田省(音醒).劲自然更会倍增威力
“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶.振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵.但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。
经云:“五夹。”
“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲.就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重.比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。
经云:“六合。”
它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技法论,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。
“经云:“静中之动谓之真动。”
“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真?quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性.才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。
练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。
经云:“明了四梢多-精。”
人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。
为了站好桩功三体式.必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒.究之入微,肯定会取得较理想的效果。
实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1258732470#comment 134218241 Fri, 20 Nov 2009 15:54:30 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1258732470 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257697019 据说，咏春拳是五枚师太集少林技击之大成而创立的。严咏春跟她学得此拳，后加以发展，使咏春拳更适合女子所用。后人把此拳称为咏春拳，意在纪念严咏春。咏春拳搏击如蛇鹤相斗，防之似蛇灵变缠绕，攻之似鹤快速勇猛，如虎扑食，速制而食之。古劳咏春拳和其它咏春拳门派均属少林内家功夫，是少林派中较难的拳种。我曾研习过五六种咏春拳，虽然练习方法有所不同，但各种动作变化、技法、拳理、拳法基本相近。除古劳咏春拳外，其它咏春拳都有套路练习，都有小念头、寻桥、标指三个套路的练习，只是名称有所不同。广州北郊曹德胜所授的咏春拳称“小念头”为“小林头”，鹤山古劳咏春拳则称为“小连头”。广州咏春称“寻桥”为“沉桥”。叶问传授的咏春寻桥，从动作上分析：小念头是筑基之法，寻桥是主防手控制之法，标指是控制进攻的高级手法，木人桩则是咏春拳中集大成之法。其实，三套拳和木人桩都有严密的控制之法，拳诀曰：“打即制，防即打”即指此。
通过对拆训练能使练习者不断提高实作控制能力，下面简单介绍本门三节控制手法：手为首节，身为中节，脚为根节；手之掌为首节，桥为中节，肩为根节；头为首节，胸为中节，腰为根节；脚掌为首节，小腿为中节，大腿、胯为根节。三节控制均有左右、高低、前后、横斜之用，用之得法在于随机应变。随机应变即通过对拆达到熟能生巧、巧能生精、精神入化、随心所欲。手之三节控制则有上、中、下三路用法。上路对拆手法有小念头、中膀、鹤顶手、上勾手、拦撑掌、八挂、叶掌等；中路有大膀手、八挂掌、下拦撑掌、叶掌、下勾手、二龙挣珠、推手等对拆；下路有撑鸡脚、大膀手、跪马捶、下勾手、八挂掌等。古劳咏春拳除了撑鸡脚和跪马捶是下路攻防动作外，本门的所有长桥手动作均可以马步变化直接防制下路，只要习者多练则可严密控制。身之三节控制主要是避开对方上、中、下三路的来势，配合手的技法而制击(放)之(包括脚之制击)。身之防制有左右、前后侧身、小环魂左右、前后侧头。有左、右、后小环魂腰和大环魂腰。
练习三节截制法(控制法)，从动作去理解，是要求习者通过密集防制而达于法。这种法是随心所欲的，而非固定的。也就是说，在技击中只要随便用一个动作，就可控制对方上、中、下三路的来势。如在实作中以拦撑掌进攻对方：运动中对方突然起直蹬脚，我则变下撑掌弹击其大腿内上侧部位(另一只手弹撑亦可)。这样除练就快速反应外，还可以保证自身重心不变及撑击效果，但此时须配合身马变化(高低)。如欲使这种有效的打法适应远近距离而用，则须具备意控能力。远距离的意控着重下路的腿击，要注意控制其势和点，如擒贼先擒王一样。所谓势就是来势，即视对方来势之重心变化而变，可充分利用本门对拆中的近面而转之法控之。这种迎面而转之意控并非在远距离跟着对方转，而应在接近对方攻击距离时迎面而转，这和引敌误途、先发制人是另一回事。所谓点就是对方的手中节、根节之部位。脚之点应是小腿部位，大腿、胯部均为意控的截制之位。一旦达攻击距离，意控变为截制其脚或膝便可。意控脚微动即对方脚向上、向下微动，也就是膝动，通常以脚弹击时，一脚微下沉曲膝助支点发力，另一脚促膝发力截击。如能在技击中意念微动，截制在点，掌握好攻击距离，即可做到我顺人背，犯则立仆、先发制人。李小龙认为“进攻是最好的防御”就是这个道理。李小龙的见解是十分有哲理的，他提示人们在对垒中要视对方的实力、环境、人数而应变。要根据自己掌握技术的程度而运用。也就是说，只有充分掌握远、近距离的控制能力，才可先发制人，否则可能被伤或两败俱伤。同样，技击中的不招而打、连招带打，都要具备全面的控制能力，才能得法。
“接手发劲如电击，一触即发败敌顽”的打法同样应具备全面控制局面的能力和技术。这种功夫若无数十年的朝夕苦练和明师指导，恐怕一辈子都无法获得。
中华武术精深莫测，能人之外有能人。只要诚心去学练，融会贯通，再加上合理而科学的方法，终究会有所成就。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257697019#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 16:16:59 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257697019 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257696804 小念头其中有一个动作名称标指，是双手用指齐向前伸，大约至眼部左右的高度。固很多人都认为标指是专取对方眼部的狠辣套路。标指是咏春三套拳之中最后的一套，亦有人因此认为标指是最厉害的一套拳。假若标指最为厉害，我们又何须多学小念头、学寻桥？直接了当的学标指还不更好更实际？勤练标指还不是一样可以培育根基的吗？
小念头训练我们朝形，即正身面向对手。
寻桥训练我们追形，即在双方正在互相移动时如何接触对手。标指要说的是败形。
小念头及寻桥并不是要求我们去如何瀟洒的去赢对方。事实上世上根本从来没有任何漂亮或无敌的动作或方式，咏春拳学是要求我们与人对敌时尽量去减小犯错。自己错误率越低，至胜率就越高。
但我们是人，人始终会犯错。时间、位置每每有所偏差；或对手根本比自己强。或当时自己作了一个错误的决定。当巳出现错误，而对手亦準备把握这机会时怎办？若对方不只一人，同时向自己攻击，或对方持有武器等自己应持甚麼态度去面对？在搏过程中未必事事顺景，正如人生亦是一样。标指要说的就是在不正常或双方条件县殊的情况之下我们应持的态度及方法。
标指在法度上很多时是与寻桥是相反的，因寻桥是面对正常情况，而标指是面对不正常或不均等情况下之观念及手法。固此当寻桥根基有一定程度之下才适宜练习标指。
小念头及寻桥要求我们两利相权取其重。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257696804#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 16:13:24 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257696804 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695671 2、把练拳当做生活，生活里无时不处于练拳状态。如果练拳时是练拳，生活里又回归本位，打出来的时候会只是普通的散打而发挥不出咏春拳的特质。
3、重套路、重实战，简洁打拳才是咏春。
4、武术就是要培养独立思考的能力，生活也一样。
5、寸劲，打的是整劲。
6、黐手的训练目的是，练习运动招式技巧及巧妙的反应，从而养成对自然反应的惯性动作。黐手练习一定要循序渐进。
7、黐手的练习步骤，大致可分为以下几点：
1. 单黐手
2. 辘手，亦称盘手
3. 攻防练习，亦称双黐手
4. 放松而不须用力之运力技巧
5. 培养来留去送，甩手直冲的自然反应
6. 感受和领略朝形、追形和对正子午线的奥妙技巧
8、练习寻桥的主要目的，在于将体重的动力贯于手臂上。
9、练习黐手时的要点为：朝形、追形及对正子午线。
10、「小念头」的站立姿态：双足指向中线，已令足尖、膝关节朝向中线，这是双足朝形的基本形态
11、1. 朝形：── 以正面向正对方。2. 追形：── 遇到对方向左或向右方移动时，自己也随着对方移动的位置朝向对方中线
12、功夫的真意是“体用一致”。
体者：养生。
用者：技击。
偏重一边，所得皆不同。也有能打的，全身是伤，也有养的很好的，不会打。能二者兼得，方得武道真意。
13、小念头非常有意思，练法不止一种，移动位置也随功夫的长进而有不同的调整，是套精简但却深奥的实用小套路。
14、所谓“生死手”是一个形容词，简单讲就是“错位手法”，也就是看似对手将击中你，但你用上咏春拳的各种手法的方位转向，在转换其进攻点的同时，直接进击。也是“连消带打”的一种。只是这连消带打，只用同一只手。而不是双手。
15、大呼小叫的绝不是咏春，咏春讲求呼吸与动作的自然配合，力发于无形，就是发劲时亦不需大叫，所以咏春说动静无碍，语出如宁。
16、咏春处处不寸劲
17、能发最大力的位置乃是将手肘放于约**与身侧中间（亦即咏春拳泛指之肘底位）。
18、【黐手】可说是咏春拳术中最主要的训练。一个学习咏春拳的人其功夫造诣精深与否，黐手起着决定性的作用，也就是说，咏春派三首拳套及一首桩法的招式，纵然全部熟习，而不诣黐手搏击之法，等于得物无所用，如入宝山空手回。
19、如果想要学好咏春拳，先不要做大量的重量训练。比如：日字冲拳，先以扯空拳，次数多，力度强，及速度快为主。不要拿着哑铃来扯，这不利肌肉的灵活度锻炼。日字冲拳，三拳一组，请先以每次或每天五十组练起，要仔细练，每拳必须要求击打在“同一点上”，别因快速，就把“点”打乱了。
20、咏春拳转马虽有基本功及必然的法度，但到了一定阶段，就可依个人的身形及擅长动作来做修正脚跟转，较为稳定，浑厚，重心容易掌握。脚尖转，较为灵巧，法度把握好，就能在桥手对接的同时，把自身的体重压在对手身上，但如把握不当，那就会造成重心“上浮”。知道了这些后，搭配上自己的习性来调整就可以。但有个建议，不管是脚跟或脚尖转，当在实战时，不要“两脚”转，采用一脚固定，一脚转动的方式，为什么？试试就知道，这应不用说明了。至于练拳，单脚转马或双脚转马，都可以。
21、小念头朴实深奥，木人桩无师自求，沾粘手实战为先。
22、小念头不正，终身不正，习武如是，做人如是。
23、寸劲：把身体“分段”练，先别管下半身，马步扎好就可以，先把上半身的“整劲”味道掌握好，腰，背，肩，肘，腕，拳，层层“推”进先别”打“拳，把用背跟肘”推出“拳的感觉记下，顺了后再练个东东，反对推拳，也就是拳前推，身体微微后座是微微，不是太夸张练慢点，然后你就知道我说什么了，这时再加入下半身的整合，开始练你帖子里的腰“马”合一。要记得，练前面的东西时，也是腰马合一哦，只是重点不放在全身。
25、标指不能像铁沙掌那样练，手指头有穴位是跟眼睛有关系的。
26、重剑无锋，大巧不工。
27、日字冲拳不能直的原因：
1易伤筋骨
2无法沾粘
3攻守不能兼备
28、在小念头中,“一摊三伏”的一组动作，可算是整套拳的重心。这组动作应越练越慢，直至出手或回手达到“力不断而若止.形似静而时动”的缓慢程度，方会领略此中之妙。若练到这一程度，便会逐渐感觉呼吸变得缓慢而深沉， 血气运行渐速，血管扩展而全身发熨。如于和暖之气温中段练，不久即汗流浃背；如于寒冬之气温中锻炼，则遍体生烟，仿如全身沸腾。难怪以前的人言：“锻炼内功可练至全身出烟”者，其实真有此事，并非虚言！
29、有一极大的重点要留意，习练小念头一段时间后，手的推进及各种动作的行进，是否有“沉”跟“重”的感觉，重不是“滞”，而是“厚重”，有此体会，就又进步了。



双黐手：若动作不规范则容易被攻击。规范动作，守中用中。
拍手：标手、摊手、膀手、拍手、拍打、摊打、拉打组成。
拉手：护手、膀手、拉手、拳 组成。
变化1：膀手一方转摊、打，拉手一方转膀、护。
变化2：拳拉对方护手，拉手转拳，对方护手转膀，膀转护手。
变化3：拉手，拳不出而出攀颈手，对方护手挡住，对方攀颈手转拉手，拉手转拳，我方护手转膀。
变化4：己方一手拉手，另一手不出拳而出掌击敌肋下，对方膀手转梗手，护手转拳打敌，我方拉手迅速回膀，侧掌转护手收回。
变化5：拉手时彻底把敌手膀手拉低，另一手冲拳，敌护手挡冲拳，后我冲拳拉对方护手，另一手冲拳，对方护手转膀手、膀手回归护手。
变化6：上马登肩。
扯空拳：〔可在墙上做个记号对着练〕三拳一组、每天50组。仔细练，每拳都要打在同一点。也可六拳一组，四拳一组不等。
日字冲拳：打沙包。沙包最好贴墙。可用墙靶练习。
标指功力：指握撑
平衡：一腿抬高〔初学可轻靠墙〕
腕力：举棍子 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695671#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 15:54:31 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695671 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695537 以“小念头”作为咏春牌第一首拳套之称别具含义。当一名初学者启蒙之日，教者会以告诫的语气对说：“小念头不正，终身不正；习武如是，做人如是。”——这道理简单；因为小念头内包含了咏春拳的各种基本动作，二日后的千变万化的招式，无不靠此等动作组成；若练习者连这首基础拳都练不好，其日后技术之坏将不待言。而立身处世，若连小小 一点念头都不向正途发展，其人品格之差亦不难想象了！由此可知，“小念头”一辞意带相关；创此名称的人用心良苦，堪作今日咏春派门人在“武”与“德”方面作立身处世之铭。
一百零八点
在故叶问宗师以前，小念头圈套相传下来有“一百零八点”手。有关此说，本人曾多年以来搜集资料，比对及印证，最后才发现个中秘密。原来，每一单式动作谓之一点。如某些双手一齐做同一动作的（如：交叉梗手、双枕手、双摊手……之类），名为“复合式，作两点计算。而某些单手动作，名为“单式”，作一点计算。
单一个“复合式”或“单式”动作，并非有出手起至收拳止计算；而是指每一个不同用途的动作为一“式”。举例来说：由左“日子冲拳”打出至收拳回腋之间之动作，已经是三式计算；其次序如下——“日子冲拳”、“由摊手变为圈手”、“收拳”。由于这是一招“单式”动作，故作“三点”计算。又以开马后之最初一组动作为例：“交叉梗手”——“滚手变回交叉摊手”——“收手”。这是四个“复合式”的组合，故当作“八点”计算。
结构与重心
在小念头中,“一摊三伏”的一组动作，可算是整套拳的重心。这组动作应越练越慢，直至出手或回手达到“力不断而若止.形似静而时动”的缓慢程度，方会领略此中之妙。若练到这一程度，便会逐渐感觉呼吸变得缓慢而深沉， 血气运行渐速，血管扩展而全身发熨。如于和暖之气温中段练，不久即汗流浃背；如于寒冬之气温中锻炼，则遍体生烟，仿如全身沸腾。难怪以前的人言：“锻炼内功可练至全身出烟”者，其实真有此事，并非虚言！
如将这一组动作持之以恒，练至再高境界，只要推出一式摊手，全掌能逐渐转为紫黑色；旁观如以手置于掌上试探，党课感觉炙热远超于正常体温。而转为护手时，则全掌突然转白，掌上热力顿失，一刻算练此拳后怪异之处。且练小念头时虽感辛苦，但练后不久，即神经奕奕。小念头之功效，非锻炼者长期修炼之后，本身不易感受出来。除上述动作外，其它手法皆以不徐不疾的速度打出。这类动作，包括了中段的左右前后揿手，拦手，拂手，枕手，窒手等等，均统统包含在这首看似简短如柔软体操的拳套中。
练习要点
小念头有一特点——-练习时自始至终不移一步。故此，练习小念头手法时，等于同时锻炼下盘功力；这就是初学者已开始即可练小念头，而无须像其它门派般先练好扎马才能学习初基拳套。咏春拳术重“借力巧打”。故练习咏春拳术必须注意以下的阶段：先懂“舍力”，继续“卸力”；精于卸力，方学“借力” ……如祗讲“以力取胜”，遇弱敌可胜，遇强敌必败。唯舍力后方能专练“以计取胜”之法；如此，敌力强弱已属此要。精于卸力，敌人齐力再，亦难加于我身；这时便可反借对方力度以攻对方。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695537#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 15:52:17 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695537 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695348 一、马步桩能满足武功的特殊要求
武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘嘘嘘，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘嘘嘘外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
三、马步桩的修炼
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。
当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695348#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 15:49:08 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695348 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695230 在地处两江交好的重庆，活跃着一脉忠实地体现了上述思想的武术流派——缠丝拳。由于传人和地域的不同，缠丝拳有缠丝、蚕丝、蚕闭、残字门、化门等不同称谓。行拳中各地打法也不同，有些地方演练中已看不到什么缠丝拳的味道了。笔者有幸得睹当今硕果仅存的缠丝名宿唐新知身手，并听他老人家说：“顾其名，缠者、丝者，环绕圈圆之势；闭者、蚕者，束缚困敌之期。”才能直观而准确地理解到缠丝拳的基本特点。缠丝拳强调轻灵柔顺、圆活连绵、恬淡优游、曲蓄善变。其行拳如蚕之吐丝、人之游水，大圈小圈顺逆缠绕，犹如行云流水般滔滔不绝。荣昌蔡系缠丝高手谢奕奎曾边比划演示边说：“缠丝拳两手十字互旋，阴阳相渗，前后刚柔互补。”
前不久在荣昌双河的一次缠门聚会中，各系好手互相交流切磋，显示了荣昌缠丝巨大的潜在力量。其中据蔡系周泰昌坐下首徒宋文华介绍：“一个成熟的缠丝拳手行拳时应有‘灵如猴、柔如带，游如穿花劲如潮；掌如磁、腕如丝，臂如金刚绕飞絮’之效。”又说：“初习缠丝拳，应注意双脚成长三形，圆裆合膝，多用高马步以求轻快灵动。所谓缠丝无步被人跌，后脚空洞全身虚。”缠门于天沛老夫子曾说过：“起步不过寸，落地自无声。要求随身随势，随步变异自身重心，高低随形，纵横因势。讲究‘起脚划弧进，落步紧拧身。力由大地借，劲要自腰喷。轻柔似作茧，哼哈力随声。心意气身手，浑圆一团神。’”于系高手郑应辉回忆说，老夫子八十余岁时，在他家木板阁楼上行拳，楼下几乎感觉不到响动。
缠丝拳的源流。缠丝拳的祖师一般认为是清嘉庆年间江西人黄益川。由于年代久远，文字疏少，不确定因素也不少。仅黄益川之名就有黄一川、王一穿、王亿川等说，几不可考。但通过笔者多年间寻访川渝诸区市县相关人物，就缠丝拳之说也有一些新的发现。
缠丝拳的动作包含曲伸、回环、平衡、跳跃、翻腾、跌扑等，人体各部位都要参与运动。系统的进行缠丝拳训练，对人体速度、力量、灵巧、耐力柔韧等身体素质要求较高，“一动无有不动。”缠丝拳讲究调息行气和意念活动，对调节内环境的平衡，调养气血，改善人体机能，健体强身十分有益。具体的讲，缠丝拳的缠法据于系传人钱鼎文《道门缠丝》一书中写到：“缠丝术法有六类，手缠丝，臂缠丝，腰缠丝，腿缠丝，走缠丝，组合缠丝是也。简言之，手缠丝有顺逆出入四种诸法；臂缠丝有横、立、平配顺逆六种诸法；腰缠丝有左右配上下四法；腿缠丝与臂缠丝相若；走缠丝、以其走也，旋身进退、起伏穿插、游走诱敌致其背势之道。”
缠丝拳作为一种民间群众性体育锻炼方式，难免受到诸多人文因素的影响。羸弱者行之以求健利，图强者操之以镇四方，因而在技击上的分歧与流派也是很多的。虽有纯阳手、阴阳手、纯阴手之别，然当今缠门内外手谈之时多以纯阳手为主。纯阳手以先发制人为指导思想，主张“消灭敌人是保护自己的最佳方法”，一般先手出击。不招不架，只是一下，拗门缠丝多次打法，有纯阳六字道其术：残、截、冷、弹、抖、钻。荣昌唐系有相当一部分人也乐于此道，唐老太爷无踪无影、无征无兆神龙见首不见尾的缠打手法，傲立武林数十年不衰，后学每以称其“残门”奥妙。其余五字亦有缠门诸豪各会其玄机各得其要领而放手武林。阴阳手多为后发制人的手法，主张“问听拿放哼哈间，三回九转一式全”，一般后手出击。敌不动，己不动；敌微动，己已动，后发先至。其沾粘连随，引进落空，借力打力等技击思想颇得太极拳技击之道，顺门缠丝中老成练达之士多以此应人，有阴阳六字道其艺：沾、粘、绵、诱、空、随。于老夫子八九十岁时常以此道掷出过许多孔武有力之人。《道门缠丝》第二章第九节说过三回九转之法为“缠丝拳注重曲蓄善变，所谓蓄劲如张弓，发劲如放箭。箭之离弦，假弓弦之力也，射手何以助之。余观同道兄友每发人于言笑间，毫无费力者，盖其处处善蓄也，能蓄得巧，始能发的妙。蓄时吸气，顺其来势力，缠绕封闭，即诱即引以曲线螺旋化实为虚，致其欲进不得势，欲退亦不敢时，则为引进之秒境也。而后拧腰猛转，一掷了之。能泰然挥洒如是，皆蓄之善也。其蓄让为虚，掷发为实，先蓄而后发，虚实之道也。诗云：‘拳隐刚劲柔中藏，阴阳虚实费参详。缠丝千头并万绪，贵在游走运弛张’。”
纯阴手是缠丝技法炉火纯青后反朴归真的表现，一般非数十年执着不懈的纯功不可。缠门历代宗师皆有会其玄奥者，亦有阴阳六字道其精微：敬、惊、径、擎、紧、切也。缠丝技艺之神术心法此摘《道门缠丝》第四章第二节片段略述其一端：“敬者，慎也，畏也，寓乾乾终日意，当知兵无常胜之理；惊者，掠也，夺其心魄而乱其志意也；径者，捷也，含简洁之意，无关紧要之繁文缛节尽可免谈；擎者，奉而使高也，奉其身而断其根，奉其行而忘其智，败敌之术也；紧者控制全局机势，令其局促受限而我优游从容也；切者，制其情也，关心则乱，以其心系之切扰之，败其思绪之谨严也。”荣昌杨系缠丝高手郗荣清说过：“缠丝之技，贵丹田而重内力。其操之有术者，己之双臂常若缠绕一团若有若无之飞棉瓢絮。每与人搭手，略避其正锋，所谓悬腕避顶点，接手半边空。继之以臂间棉絮网缠其手乃至头躯，神为之诈，腰为之旋，臂为之圈，使之昏蒙迷茫。缠丝艺祖师曰：‘气沉于渊，巧运圈圈；力凝山根，劲走螺旋。故示以虚，以无生有；无所谓有，无所谓无。’能陷敌于缠丝网中，则得神以知来，智以藏往之效。而后引使之来，彼不得不来；放使之去，不得不去也。兵法云：‘善战者致人而不致于人，’此之谓。”
缠丝拳的挖掘工作在《四川武术大全》中已有了许多详细的介绍，但有些记载的缠丝拳已失去了其螺旋缠绕的基本思想，似乎忘了缠门祖师无圆不成拳，无圈不成术之训。当然能大胆吸收别派武术技击长处，甚至外国西洋武技直来直去之优势，不能说有什么不好，正如杨班侯的太极拳一样，其功到极高时圈已是极小，步入到“曲至极精处，直为最捷径”的佳境，应该是功力更高之体现，但若在文献中只记着这些高层的状况，久之难免误导于人。《道门缠丝》第一章第二节说到：“内家拳术，当如太极之自体而用，安步稳健以求精微。缠门先贤，固有兼修本体者，技尤精娴而无虞。其为求速效于技击，直取此外用而传徒，亦一时权宜之计。若后学以为既简且洁，或谓捷径。因舍本求末，以此空中楼阁世袭，久而不知其所以然也。愚以为长此无根之华，技艺固终难跃登神妙化境，且常遗疾患于后，亦为可叹者。今缠门诸贤挟缠丝法行道四方，知其源者几稀。简文帝曰‘赖其末而不识其本，真惭愧也哉！’吾辈闻之，敢不猛醒而刻意乎基础焉。”笔者从其他缠门资深人士谈话中，也可以肯定当时整理出的各路缠丝拳术法只是一小部分。所谓求形者易求神者难，真正精微玄奥的内容并没表现出来，而这些也是最难形成文字的部分。
缠丝拳作为内家拳传到近代的一种新的表现形式，有着丰富而完善的思想。它既经历了市井白丁纯正古朴地参悟，也赢得了武林儒士的文化蕴养，在缠门中流传较广的经典性文献为四代名手龙嗣顺著的《缠丝术法》，六代名师蔡德泉留下的《蔡氏家秘》，唐新知撰写的《缠打心得》，七代名手张宏斌著的《缠门三字经》，钱鼎文著述的《道门缠丝》以及蒋远武整理的《缠门打经》，都从各个方面系统地阐述了缠丝拳的思想和内容。
缠丝拳在荣昌地区不仅有着悠久的历史，丰富的内容，广泛的群众基础和深远的社会影响，而且传人甚众，据上世纪末粗略统计，当不在千人以下。近些年，为响应国家体育总局把中国武术推向奥运的号召，荣昌县委、县府、县文体局、县教委等十分重视各类民间拳种的挖掘和发展工作。特别是缠丝拳在县文体局的具体领导下，成立了“重庆市荣昌县缠丝拳艺研究会”，定期开展技术研讨活动，并在县城昌元镇组建“昌龙搏击武术俱乐部”作为全县武林朋友团结共进的家园，开辟了国际互联网“巴渝缠丝”主页及论坛。同时，在市教委的关怀和支持下，租用县委党校的环境设备，创设了高级武术职业中学“昌龙文武学校”，为荣昌武术运动的蓬勃开展提供了更为优越的条件。看着一批批跨入崭新学堂习文练武有志青年的勃勃英姿，我们相信荣昌县缠丝拳的未来是可喜可贺的，荣昌武术事业的发展肯定是大有希望的，荣昌群众性文化体育活动的明天是无比辉煌的。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695230#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 15:47:10 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257695230 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694944 标指为贴身近打类动作，即四指并拢，拇指内扣，力达指端，以戳击对方要害部位为主要打法。辩证分析，亦可砍、削、托、顶。本文主要论述标指技法中的戳击法。
功法训练
1、上、中、下位连环戳击法
呈马步式，双手掌平放于两腰胯部，收腹挺胸，目视正前方，出右手向正前上位戳击，眼随手走，意在击敌咽喉及眼部。收右手出左手，向正前中位戳击，一收一出同时进行，意在击敌胸肋部。上动不停，收左手出右手，向正前下位戳击，意在击敌小腹或裆部。如此上、中、下三位连环练习，每组40～50次，分3组练习。也可先以左手向正前上位戳击，次以右手向正前中位戳击，再以左手向止前下位戳击。
要点：戳击时，手掌心由向上至向下外拧，以螺旋劲向前戳击；收回时，手掌心由向下至向上带回，充分体现以指打人的拧钻劲——“出手如钢叉，回手如钢锉”。
2、左、右式划圆戳击法
呈马步式，双手掌心向下平置胸前，收腹挺胸，目视正前方，双手向右后外侧划圆，经大腿侧。上动不停，待双手至小腹处时，骤然发劲向正前方戳击。发劲时，以抖弹劲为主，再以双手向左后外侧划圆，经大腿至小腹前，骤然发劲。左右式合并练习，每组40-50次，分3组练习。
要点：双手向后外侧划同时，要放松，意在粘连抓捋对方之攻势，再以迅猛之抖弹劲击其要害。拳谚之“极缓慢而后极迅猛，极柔弱而后极刚强”与放松划圆后的骤然发劲原理相同。
3、俯卧撑指力训练
双手十指着地支撑身体，吸气时下落，呼气时上撑。每组10-15次，分3组练习，功久指力强者，可以双手中、食四指着地做俯卧撑，呼吸法同上。依此循序渐进，持之以恒，再以双手中、食四指侧立练习。
要点：指力练习非一朝一夕之功，不可一暴十寒。
一、退寸进尺技战法应用(防手反击)
1、捋手戳喉法
对方以前手直拳击我头面部，我观其肩一耸，速以右手顺其大臂向下抓捋至肘或腕关节，即借其力向下捋带(此为退寸)。同时以右手标指顺其前臂向其咽喉部戳击(此为进尺)。
要点：抓捋时须向外划圆，化其僵力，顺势而打，后脚尖蹬地发力，劲达指端。
2、挂手戳眼法
对方以横摆拳击我面部，我速以右手前臂由前向后挂带(此为退寸)；同时以左标指戳击其目(此为进尺)。
要点：退者为防，进者为攻，挂手与戳眼须同时进行，即防中有打，打中有防，力达对方眉骨下，意如“二龙抢珠”。
3、接腿戳腹法
　对方以前鞭腿击我胸肋部，我向左格挡，反夹其腿 。我身体向左后方旋转，卸其劲(此为退寸)；速以右手标指戳击其小腹或裆部(此为进尺)。
要点：接腿后便以标指戳击，接则为退、化，戳则为进、击。
二、放长击远技战法应用(主动进攻)
1、压手戳喉法
我以直拳击对方头面部，被其封住，我速以后手压砸对方手臂，骤然发右手标指，戳击其喉令其倒地，意为“一剑封喉”。
要点：压手时，即上前步出指戳击，贴身靠近，身形抖动，以利放长击远。
2、上虚下实戳胸法
双方对峙，我上前步，以前手标指虚戳其目，趁其不备，出右手标指击其胸肋部，令其倒地。
要点：步法与身形协调一致，前后手连环应用。标指的穿透力依赖于后脚蹬地，这样虚实兼备，劲意相连，才可放长击远。 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694944#comment 134218240 Sun, 08 Nov 2009 15:42:24 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694944 http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694797 李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。
　　李振藩１９６８年特定时期的技术训练主要集中于手法和腿法练习。通常是每周一、三、五集中于手法为主安排训练；周二、四、六则以踢法练习为主。每日必行之体能训练内容则是前臂肌腹肌和腰部肌力练习以及柔韧性训练。如果时间允许，通常是在３０分钟内以变速跑跑完约６．４公里路，有时则达到６英里（约９．６公里）。另外，李振藩还将骑固定架自行车和跳绳同跑步一样作为最佳的心血管系统耐力练习纳入到训练中。基本规律是：周一、三、五跑步；周二、四、六骑固定架自行车和跳绳。跳绳对于练习步法及增进身体节奏感亦有良好的训练作用。
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　　李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为８－１２次；腿重复次数则是１２－２０次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。
　　李振藩的手法练习运用的辅助训练器具很多，如重沙包、手靶、梨球、上下拉扯式速度球、纸靶等。踢击的辅助训练器械则以空气泡沫踢靶、手靶、重沙包、纸靶等为主。他充分地利用这些工具，集中发展手法和踢法的隐蔽性、速度，以及出击之时机咸、距离咸、动作灵活性、准确性，使动作日益精简、直接，机动高效。在训练中，李振藩手法和踢法技术动作数量上的安排并不是很多，他重视的不是每次练了多少动作，而是第个动作练习的质量如何。他对最简单而又最具攻击实效的基本手法、踢法，例如前手冲捶和标指以及侧踢、勾踢等几乎每天必练。李振藩基本技术每天的练习总次数高峰期经常达到手法练习２０００次、左右腿各练５００踢击的程度。李振藩每天的训练课多为综合课，包含热身、技术、战术训练（包括辅助技术训练）、生物修炼、负重练习、静力练习和放松整理运动。实战练习每周安排１－２次。
　　充分的营养和休息，李振藩如同对待训练般高度重视，并认真予以安排。在营养方面，他更详细地了解了当时世界上最先进的健美运动的专业营养补充手段和方法，再适合他自身的基础上加以吸纳和运用，在配合力量练习，最终雕琢出令健美冠军亦咸惊叹的骄人身材和强健体魄。毫无疑问：如同最好的赛车需要好的燃油做动力一样，格斗中每一次速度最和力量爆发的质量，亦与科学的营养提供优质的能量密切相关。李振藩惊人的训练成果来自其全面的、科学的训练结构和程序，而绝非来自某一特殊部分。另外，长期的不懈努力以及保质保量的训练，是使他每一天、每一寸的训练成效，最后累积达到常人所能达到的巅峰的保证。



李振藩洛杉矶时期普通周训练基本内容及时间安排表
日　期
练　习　内　容 时　间　安　排 星 期 一
腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法
上午：７：００ ～ ９：００
中午：１２：００ ００００
下午：５：３０ ～ ６：３０
晚上：８：００ ～ ９：００
星 期 二
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 三
腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法
星 期 四
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 五
腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法
星 期 六
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法

李振藩１９６８年元月６星期六的训练课程表
星　期
训练类别 训练内容 时间安排 时　段 星 期 六
技术和体能
　热身练习（一般身体素质练习）
９:１０
上　午
　１、拳法练习５００次（重点发展中线重拳）
１０:４０
　２、标指练习５００次
　３、与黄锦铭一起练习（私人教授）
　４、唐人街跑步
传道授艺
　唐人街用餐并为朋友及琳达的同学讲授武道哲艺
　 下　午
　
李振藩１９６８年元月３日星期三的训练课程表
星期
训练类别 训练内容 时间安排 星 期
三
热身及手法、步法技术 　１、功夫练习与测试（重点练习黏手／CHI SAO／２小时）
7:00-9:00 　２、热身练习（重点是腿、腰、腹／１５分钟）
9:00-9:15 　３、挂捶练习５００次　　　　　（３０分钟）
9:20-9:50 　４、跳绳练习３组　　　　　　　（３０分钟）
　５、标指练习５００次　　　　　（３０分钟）
10:00-10:30 　６、步法练习　　　　　　　　　（１０分钟）
11:05-11:15 午　休
腿法及柔韧性练习 　１、高踢练习　　左右各４组
3:05-4:00 　２、侧踢　　　　左右各４组
　３、滑轮吊腿柔韧练习　３组
　４、前足勾踢练习：重沙包练习３组；纸靶练习３组
　５、左／后足勾踢练习：重沙包练习３组；纸靶练习３组
　６、腹肌与腰背肌力练习
4:15-4:35 ]]> http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694797#comment 134218241 Sun, 08 Nov 2009 15:39:57 GMT http://16302465.qzone.qq.com/blog/1257694797