<![CDATA[张一]]>

<![CDATA[张一]]> http://622001207.qzone.qq.com Sat, 28 Nov 2009 21:06:45 GMT Qzone zh-cn Copyright (C), 2005-2008, Tencent Tech. Co., Ltd. Fri, 03 Apr 2009 05:42:52 GMT <![CDATA[90天瘦身蜕变]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1238737372
文：张一（私人健身教练私人营养师私人健康咨询师）

推荐人群：希望建立健康生活，想要做出改变人士，通过选择科学的营养和健身锻炼，建立起个人控制体重的健康计划！

推荐方案：90天蜕变历程
90天时间我们用专业、个性的健身训练配合营养均衡的饮食，塑造我们的形体，改变出健康的生活，蜕变出一个新的你!

第一阶段：身体适应期

目标：身体逐渐进入体适能状态，进行身体评估，评估你目前的健康状况，如身高、体重、脉率、血压等等，为之后能有安全、有效并且有针对性的训练做好准备！

训练时间：每周4—5次每次1—1.5小时

星期一： 30分钟力量器械塑形训练（循环训练）
30分钟有氧训练（快走15分、自行车15分钟）
星期二：30分钟力量器械及垫上伸展训练
30分钟有氧练习（10分钟跳绳、20分钟快走）
星期三：20分钟普拉提训练（初级）
40分钟shine课程（有氧训练）
星期四：20分钟力量器械塑形训练（循环训练）
10分钟健身球塑身训练
30分钟有氧训练（踏步机、椭圆机各15分钟）
星期五：40分钟shine课程训练（有氧训练）
20分钟瑜伽训练

训练方式：FITBALL shine课程力量器械有氧器械垫上训练

训练重心：以有氧训练配合小强度的力量训练，柔韧性伸拉训练及垫上针对性训练。

第二阶段：身体初始训练

目标：提高身体运动能力，提高心肺耐力及身体素质。

训练内容：心肺功能训练、体能循环训练、抗阻力训练
身体柔韧性训练

训练方式：FITBALL 固定器械有氧器械垫上普拉提训练

训练重心：以中等强度的力量和循环训练为主，加以身体素质训练，配合柔韧性伸展

训练时间：每周4—5次每次1—1.5小时

星期一：30分钟体能组合训练（循环训练）
30分钟有氧训练（跳绳15分、自行车15分钟）
星期二：40分钟力量器械及垫上伸展训练
50分钟有氧练习（20分钟快走、30分钟椭圆机）
星期三：20分钟普拉提训练（中级）
40分钟shine课程（有氧训练）
星期四：20分钟力量器械塑形训练（循环训练）
10分钟健身球塑身训练
50分钟有氧训练（踏步机、椭圆机各15分钟）
星期五：40分钟shine课程训练（有氧训练）
20分钟瑜伽训练

第三阶段：身体成效期

目标：瘦身目标基本实现，为下一阶段训练做好准备。

训练内容：心肺功能训练体能循环训练身体柔韧性训练
身体平衡训练身体功能性训练

训练方式：FITBALL 固定器械有氧器械垫上普拉提训练
shine课程功能性辅助工具

训练重心：以中等或大强度的综合素质训练为主。加以垫上普拉提、瑜伽训练和垫上循环训练，并且对局部加以重点训练提高弱势肌肉素质

训练时间：每周4—5次每次1—2小时

星期一：30分钟体能组合训练（循环训练）
60分钟有氧训练（椭圆机15分、自行车15分钟、30分钟快走）
星期二：40分钟力量器械及垫上伸展训练
50分钟有氧练习（20分钟快走、30分钟椭圆机）
星期三：30分钟力量器械训练
30分钟体能组合训练
30分钟shine课程（有氧训练）
星期四：60分钟shine课程训练（有氧训练）
30分钟瑜伽训练
星期五：60分钟shine课程训练（有氧训练）
30分钟瑜伽训练

私人训练课程注意事项：
1 训练过程中如有身体不适情况需停止训练课程

2 训练中少量多次喝水，严防身体脱水情况

3 训练强度控制在目标心率范围内

4 训练内容循序渐进切勿急功近利的心态

5 训练时保持放松愉快心情

6 训练内容遵循科学训练原则

Shine系列课程包括
power cardio：有氧操、搏击操和身体塑形课程有机的结合的新形式国际化课程
Power dance：爵士、拉丁、芭蕾、街舞不同的舞种，不同的感觉！
Power control：融合了太极、瑜伽、普拉提三种国际最流行的静态课程元素，
East power：具有东方民族舞蹈特色的新颖课程

饮食建议：
1.减肥饮食与平常差别太大。如果你以配方流食来代替一日三餐，营养可能是够的，但口腹之欲得不到基本满足，难以长期坚持。一旦恢复日常饮食，必定反弹。

2.减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐，两口就吃下了，胃得不到吃饱的信号，于是终日有饥饿感，最后实在忍不住大吃一顿，减肥失败。

3.食物脂肪含量过少。正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量，食物味道必然大异，而且更容易饥饿。

4.水份过少，有人为了快速见效，不但节食，而且节水。这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱，危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升，等于没减。

为了达到长期减肥的效果，建议在食物的选料与烹调过程中严把“质”关，也就是多选用含脂肪量低的原料。而对于“量”，也就是体积，则不必太过限制。
1.对于日常摄入热量2000大卡的人来说，减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。

2.用低脂的肉类（鸡鱼）代替高脂肉类（猪羊），或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法，少炒与炸。

3.多吃含纤维多的粮食，蔬菜、水果，因为有了体积才有饱感。

4.多饮清水，多吃水份多的水果，比如西瓜、梨、橙之类。

5.保持适量运动，30分钟快步走能消耗至少300大卡热量，而且提高了身体代谢率，清除了体内垃圾。

一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：（每周消耗能量—每周摄取热量）/3500=减掉或增加的重量 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1238737372#comment 136315393 Fri, 03 Apr 2009 05:42:52 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1238737372 <![CDATA[春节休假切勿暴饮暴食]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232986393 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

暴饮暴食危害多
春节假期，宴请、聚餐的机会增多，因此暴饮暴食成为一种常见的“节日综合症”。暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，它会给人的健康带来很多危害。

人进食后，首先食物通过口腔的咬碎、咀嚼后咽入食管，再推入胃内，在胃中，食物与胃内容物彻底混合、储存，成批定量地经幽门输送达小肠。蛋白质在胃内被初步消化，而高脂溶性物质，如：酒精在胃中被少量吸收，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、电解质等物质被完全消化吸收的场所则在小肠。小肠内壁表面存在环形皱折，在多种消化液的辅助下，营养物质在小肠被充分完全地吸收，最后形成的食物残渣在大肠停留1－2天，吸收掉每天约1500－2000ml的剩余水分，经肠蠕动，将其以粪便的形式排出体外。暴饮暴食就会完全打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律。

在食物的消化吸收中，一些附属器官发挥着同样重要的作用。胰腺内分泌胰岛素调节血糖，外分泌多种消化酶，胰淀粉酶消化碳水化合物，胰脂肪酶消化脂肪，胰蛋白酶、糜蛋白酶消化蛋白质；肝脏如同一个庞大的生化加工厂，肝细胞参与各种物质的代谢和合成，包括酒精的代谢，而且每天分泌约600－1200ml的胆汁，经胆管排泌进入胆囊储存，需要时排入十二指肠，帮助脂肪的消化。暴饮暴食则会在短时间内需求大量消化液，明显加重附属消化器官负担。

胃肠壁中存在完整的神经系统网络，其中肠肌间神经丛控制主要的胃肠道动力，肠粘膜下神经丛控制主要的粘膜感觉功能，进食后食物刺激粘膜下感觉神经细胞释放神经递质，“通知”肌间运动神经细胞，对胃肠道运动进行调控，保证人体每天规律的食欲和排便。过年前，人们工作变得更加忙碌，整天除了工作还有很多应酬，许多人整天泡在酒局、饭局中，暴饮暴食，生活极度不规律，情绪亢奋、精神紧张会影响中枢神经系统导致胃肠道动力——感觉系统失调而致病。

暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的，会引起急性胃肠炎，甚至胃出血；大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎、肝炎病人病情加重，也会使胰腺大量分泌，十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎，重症者可致人非命。暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险几率增加4倍；发生腹泻时，老年人因大量丢失体液，全身血循环量减少，血液浓缩粘稠，流动缓慢，而引发脑动脉闭塞，脑血流中断，脑梗塞形成。一旦出现上述不良后果，也不必惊慌失措，症状重者应及时就医，进行正确处理，以防延误。

如何控制暴饮暴食？
一个人只要清楚自己为什么会暴饮暴食的原因后，就应该想办法改正自己的这个习惯。因为长期的暴饮暴食对一个人的身心健康有很大的危害。要保持生命的活力，必须遵守两大要点：

　1.不做没必要浪费精力的行为。如果你一日三餐都吃得太饱，这本身就是浪费精力的行为。你得花很多时间去慢慢消化你的食物，蠕动的肠胃将分散你的精力。如果你发胖了，你又得花很多精力去消除身上的赘肉；如果你因暴饮暴食而处于情绪低落状态，你又得花大量精力去抚慰自己沮丧的心灵。

　2.令身体的运动处于至善至佳状态。让身体处于最佳状态，最重要的就是控制自己的饮食。你应当制定一个原则：吃饭七分饱。同时应坚持多餐少食的饮食习惯，吃饭的内容是多菜少肉，吃饭的原则是多嚼少食，饭后的节目是多动少静。这就可以使你全身的运动处于最佳的状态。

尽量避免暴饮暴食并不代表刻意节食。从容地享受美食其实是件令人向往的事情，按照下面建议饮食不仅可以让你尽情享用美食，而且还不会增加体重。　　

1.计划自己的饮食。想想你多久吃一些特别的食物。也许你会吃惊的发现，一些你向往已久的美食并不是经常能吃到的，所以在吃这样的食物时要尽情享用。　　

2.计算热量。将经常吃的东西的热量标出来，在吃的时候先将这些食物的热量对比，尽量选择热量低的食物。　
　
3.吃东西时尽量有一些间隔时间，另外，最好在肚子饱的时候吃东西。饿的时候吃东西，大脑会促使你吃得很饱。因为大脑接收胃部已经饱了的信号需要大概半个小时，而在这个时间里，你可能多吃了上百卡的热量。另外，在餐后15分钟，人体对食物的渴望会迅速降低，不管你是否真的吃饱了，都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了，就很难再吃下去的原因。另外，科学证明餐后再吃甜点是很明智的，至少可以控制情绪化饮食。

给大家拜年啦！祝大家春节快乐！身体健康！

]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232986393#comment 134218241 Mon, 26 Jan 2009 16:13:13 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232986393 <![CDATA[给大家拜年！]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232974870

2009年春节来临之际，张一在北京给大家拜年啦！

感谢各位朋友一直以来对我支持！

祝大家：
春节快乐！
身体健康！
家庭幸福！
一切都好！

谢天！谢地！谢大家！谢自己！ ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232974870#comment 142606848 Mon, 26 Jan 2009 13:01:10 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1232974870 <![CDATA[跳绳塑身效果棒棒]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229521927 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
　　
跳绳减肥计划：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
　　
跳法：
　　1.双脚齐跳，有弹回动作:每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下;
　　2.双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子;
　　3.单脚跳:就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
　　
跳跃的速度：
　　慢速：平均每分钟跳60-70次。较快速：平均每分钟跳140-160次。
　　
小贴士：
　　1.跳绳时应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
　　2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
　　4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229521927#comment 134218241 Wed, 17 Dec 2008 13:52:07 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229521927 <![CDATA[翘臀明天就开练！]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229519836 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

芭蕾舞步
　　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
　　
向侧滑步
　　两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
　　
提臀
　　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10厘米高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
　　
剪刀跳
　　右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
　　
螺旋蹬腿
　　面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
　　
桑巴旋风
　　最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229519836#comment 134218241 Wed, 17 Dec 2008 13:17:16 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229519836 <![CDATA[冬季MM养颜食物]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229455381 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

进入冬季，肌肤的保养不仅要靠一些化妆品，更需要要一些内在的调理，所以从每天的饮食来入手，对抗冬季的气候干燥！

1、西兰花――增强皮肤抗损伤能力
　西兰花中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素、能增强皮肤的抗损伤能力，还有助于保持皮肤弹性。
　　
2、胡萝卜――保持皮肤润泽细嫩
　　含有大量胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织正常机能、减少皮肤皱纹，刺激皮肤的新陈代谢、保持皮肤润泽细。

3、牛奶――增强皮肤张力
　牛奶是皮肤在晚上最喜爱的食物。它能改善皮肤细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。
　　
4、大豆――防止色素沉着于皮肤
　大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。
　　
5、猕猴桃――消除雀斑等斑点
　猕猴桃富含维生素E，可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持皮肤白皙，并有助于消除皮肤上已有的雀斑等斑点。
　　
6、西红柿――展平皮肤新皱纹
　含有的番茄红素有助于展平新皱纹，使皮肤细嫩光滑。一项实验发现，常吃西红柿，还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。

7、蜂蜜――保持皮肤红润有光泽
　蜂蜜被誉为“大自然中最完美的营养食品”，含有大量易被人体吸收的氨基酸、维生素及糖类，营养全面而丰富，常食可使皮肤红润细嫩，有光泽。
　　
8、肉皮――充盈皮肤
　肉皮是富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而充盈皮肤、减少皱纹;弹性蛋白则可增加皮肤弹性。
　　
9、三文鱼――防止皱纹产生
　三文鱼中的Omega―3脂肪酸能消除损伤皮肤胶原及皮肤保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生，避免皮肤变得粗糙。
　　
10、海带――调节皮肤油脂分泌
　海带是矿物质含量丰富的碱性食物，常吃能调节血液酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229455381#comment 134218241 Tue, 16 Dec 2008 19:23:01 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229455381 <![CDATA[职场白领八种健身特效秘籍]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229453750 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。　　

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和臀部肌肉。
　　
步行：饭后45分钟左右，以每小时4．8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2－3小时再步行一次，效果更佳。
　　
瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
　　
跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
　　
跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
　　
喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229453750#comment 136315393 Tue, 16 Dec 2008 18:55:50 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1229453750 <![CDATA[四周完美瘦身计划--4]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228913999 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

第四周：
　　第四周的饮食计划内容最丰富；而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本瘦身计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多脂肪。记住长期的瘦身不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。
　　
瘦身餐样本
　　一号餐
　　◆1杯水水果冰沙
　　◆1杯冰莓——50卡路里
　　◆1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里
　　◆1个香蕉——100卡路里
　　◆1/2杯橙汁——50卡路里
　　◆1盎司豆奶粉——100卡路里
　　总共：375卡路里
　　二号餐
　　◆1杯水
　　◆1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里
　　◆1/2杯脱脂牛奶——45卡路里
　　◆钙片总共：169卡路里
　　三号餐
　　◆2杯水Caprese三明治
　　◆1整个英式松饼——130卡路里
　　◆1个土豆——10卡路里
　　◆2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里
　　◆1/2匙橄榄油——60卡路里
　　◆1匙香油——10卡路里
　　总共：370卡路里
　　四号餐
　　◆1杯水
　　◆ 2个米糕（原味）——70卡路里
　　◆1匙花生酱——95卡路里
　　总共：164卡路里
　　五号餐
　　◆2杯水
　　◆1/2杯烤三文鱼——200卡路里
　　◆1/4杯蒸粗麦粉——45卡路里
　　◆5个芦笋头——25卡路里
　　总共：270卡路里
　　六号餐
　　◆1杯水
　　◆1/2个小苹果——22卡路里
　　◆1/2个小香蕉——45卡路里
　　◆1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里
　　总共：117卡路里
　　每天总共：1466卡路里
　　
运动计划：
　　◆30分钟跑步消耗380卡路里
　　◆30分钟体型锻炼（卷腹，俯卧撑，肌肉训练等）消耗364卡路里
　　一周总共瘦身：
　　◆每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里
　　◆每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2。56磅
　　四周瘦身计划共计减去女性如果遵照四周瘦身法做的话一个月可以减掉10到12磅！
　　
　　本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米六左右、65公斤重而且一般生活都是以坐为主的的女性得出的。如果这样的女性严格按照本计划排出的饮食和运动做的话，她在30天内应该可以减掉12.99磅——无论如何这是瘦身背后的数学公式得出的。
　　
长期的瘦身不是只要坚持几周健康生活就可以的，而是要彻底改变你的生活习惯。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228913999#comment 136315393 Wed, 10 Dec 2008 12:59:59 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228913999 <![CDATA[四周完美瘦身计划--3]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912838 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

第三周：
　　心肺功能运动---虽然瘦身计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形消耗脂肪，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。

瘦身餐样本
　　一号餐
　　◆1杯水
　　◆1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里
　　二号餐
　　◆1杯水
　　◆Kashi饼——140卡路里
　　◆钙片
　　三号餐
　　柠檬鸡肉皮塔三明治
　　◆一整个大麦皮塔——140卡路里
　　◆1杯鸡胸肉——230卡路里
　　◆1/8杯羊乳酪——45卡路里
　　◆1/8杯莴苣切片——5卡路里
　　◆1杯水
　　总共：420卡路里
　　四号餐
　　◆1杯水
　　◆1/2杯海盗岛乳酪爆米花——50卡路里总共：50卡路里
　　五号餐
　　鸡肉和蔬菜
　　◆1/2烤鸡胸肉——120卡路里
　　◆1/4杯土豆——10卡路里
　　◆1盎司香菜——7卡路里
　　◆1/2红椒和青椒（香芥类）——18卡路里
　　◆1匙盐
　　◆1匙辣椒——5卡路里
　　◆1匙蒜粉——8卡路里
　　◆1/4杯西兰花——12卡路里（将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。）
　　◆1杯水
　　总共：200卡路里。
　　Tip：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。
　　六号餐
　　◆1杯水
　　◆1/4杯冰淇淋——70卡路里
　　总共：70卡路里
　　一天总共：960卡路里

运动计划：
由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。
　　◆45分钟跑步=572卡路里
　　◆30分钟体型（卷腹，俯卧撑，肌肉训练等）=364卡路里
　　一周总瘦身量：每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。
]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912838#comment 134218241 Wed, 10 Dec 2008 12:40:38 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912838 <![CDATA[四周完美瘦身计划--2]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912014 文:张一 (私人健身教练私人营养师私人健康咨询师)

第二周：
　　恢复“日常”饮食建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的瘦身餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。
　　
瘦身餐样本　　
一号餐
　　◆1杯水
　　◆1包粗燕麦——100卡路里
　　总共：100卡路里
　　二号餐
　　◆1杯水
　　◆1/4杯坚果——160卡路里
　　◆钙片
　　总共：160卡路里
　　三号餐
　　蔬菜三角豆酱三明治
　　◆一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里
　　◆2匙三角豆——45卡路里
　　◆粗纤维蔬菜（黄瓜、番茄、莴苣）——15卡路里
　　◆2杯水
　　总共：200卡路里
　　四号餐
　　◆1杯水
　　◆一根小香蕉——90卡路里
　　总共：90卡路里
　　五号餐
　　◆2杯水
　　◆1/2杯棕米——110卡路里
　　◆1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里六号餐
　　◆1杯水
　　◆1个小苹果——55卡路里
　　总共：55卡路里
　　一天总共：745卡路里

运动计划：
30分钟慢跑（10公里/小时） 30分钟快走（5公里/小时）
　　一周总瘦身量：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于65公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的（每小时消耗83.33卡路里）]。
　　
健身小知识：
　　一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个瘦身餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：（每周消耗能量—每周摄取热量）/3500=减掉或增加的重量
　　如果你遵循四周瘦身计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了---皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。
　　第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个瘦身计划的作用，那就要准备好在下面两周较大的运动量了。 ]]> http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912014#comment 134218241 Wed, 10 Dec 2008 12:26:54 GMT http://622001207.qzone.qq.com/blog/1228912014